Richtige Ernährung für lange Wanderungen

Die richtige Ernährung bei langen Wanderungen

Lange Wanderungen stellen den Körper und den Geist auf eine harte Probe. Daher ist es wichtig, dass wir uns auch gut ernähren, um dem Körper die notwendige Energie zuzuführen. Wir wollen in diesem Artikel uns daher genauer mit der Ernährung beschäftigen, die vor allem bei langen Wanderungen eine große Rolle spielt und euch Tipps mit auf den Weg geben, was auf dem Ernährungsplan stehen sollte und was nicht. So kriegt ihr ein gutes Gefühl für die richtige Ernährung vor, während und nach einer langen Wanderung.

Richtige Ernährung für lange Wanderungen

Allgemeines zur Ernährung

Manch einer sieht Wandern eventuell nicht als richtigen Sport an und nimmt daher die Vorbereitung zu leicht. Vor allem auf langen Wanderungen kann das aber schnell zu einem Trugschluss führen. Diese wollen nicht nur gut vorbereitet sein, sondern stellen Körper und Geist auch vor besondere Herausforderungen. Gesund Essen ist daher fast eine Grundvoraussetzung für erfolgreiche Tageswanderungen und unsere Tipps zielen daher auch auf eine gesunde Ernährungsweise ab.

Vor der Wanderung: Gute Grundlagen legen

Am Tag vor der eigentlichen Wanderung beginnt die ernährungstechnische Vorbereitung bereits. Es sollte kohlenhydratreiche Kost auf dem Speiseplan stehen, damit genügend Energie für den kräftezehrenden Tag vorhanden ist. Dazu zählen also Nudeln, Reis mit Gemüse, Kartoffeln in sämtlichen Variationen oder Lasagne. Aus eigener Erfahrung kann ich schöne selbstgemachte Pastagerichte als Abendbrot am Vorabend empfehlen.

Das Frühstück am Tag der Wanderung ist auch wichtig, denn ihr solltet niemals hungrig zu einer Wanderung starten. Man weiß schließlich nie zu 100% was auf einen zukommt. Das Wetter könnte umschwenken, die Wanderung deutlich länger dauern als angedacht und mehr. Da will man sich nicht auch noch mit Hunger herumschlagen. Esst daher ausgewogen zum Frühstück und nehmt ausreichend Kohlenhydrate zu euch. Am besten eignen sich fettarme Joghurts, Haferflocken und eiweißreiche Speisen. Wie wäre es also mit einem schönen Rührei, und einem kräftigen Müsli mit Joghurt? So lässt es sich gut in den Wandertag starten.

Frühstück vor der Wanderung

Während der Wanderung: Kleine Snacks erhalten die Kraft

Wer einen ganzen Tag wandern möchte, der sollte regelmäßig kleine Pausen machen und bei diesen jeweils dem Körper wieder Energie zuführen. Je nach Tempo und Höhenmetern schätzt man, dass ein Wanderer zwischen 400 und 600 Kalorien pro Stunde verbraucht. Nehmt daher kleine Energielieferanten zu euch, die aber auch nicht zu schwer im Wandergepäck liegen. Es eignen sich:

  • Frisches Obst
  • Getrocknete Früchte
  • Müsliriegel
  • Traubenzucker
  • Joghurt

Wer mag kann auch auf Mikronährstoffe oder andere Nahrungsergänzungsmittel setzen und diese auf die Wanderung mitnehmen. Vor allem bei langen und schweißtreibenden Ausflügen können diese Präparate helfen, dass der Körper ordentlich mit Nährstoffen versorgt wird.

Vergesst auch die Getränke nicht. Pro Stunde sollte mindesten ein halber Liter Wasser aufgenommen werden. Aus Erfahrung empfehle ich auch min. 1 Getränk mit einem Magnesiumanteil und/oder eine Apfelschorle.

Reisgericht zur Regeneration

Nach der Wanderung: Regeneration mit Vitaminen und Eisen

Am Abend nach einem langen und kräftezehrenden Tag ist es wichtig, die eigenen Speicher wieder aufzufüllen. Vor allem der Flüssigkeitsverlust und der damit einhergehende Mangel von Mineralstoffen sollte schnellstmöglich wieder ausgeglichen werden. Das gelingt widerum leicht über die Aufnahmen von Kohlenhydraten. Wie wäre es also mit einem Gemüsereis und einem Grießbrei oder Milchreis als Nachtisch? Das bringt euch die notwendigen Stoffe schnell wieder in den Körper. Nehmt außerdem auch Vitamine und Eisen mit der Nahrung auf. Daher eignen sich Obst für die Vitaminaufnahme (vielleicht als Teil des Nachtischs) sowie Nüsse und Kürbiskerne für die Aufnahme von Eisen (passen super zum Gemüsereis).